Jak poprawić swoją masę mięśniową? 8 skutecznych sposobów

jak zwiekszyc mase miesniowaNieważne, czy jesteś chudy i desperacko starasz się zwiększyć swoja masę mięśniową, albo wręcz przeciwnie, Twoja masa ciała nie należy do najmniejszej i próbujesz przekształcić ją w mięśnie. Właściwa droga do osiągnięcia zamierzonego prze Ciebie celu jest wyzwaniem. Ale to nie znaczy, że jest to skomplikowane czy niemożliwe. Dzięki odpowiednim treningom, zbilansowanej diecie i przyswajaniu adekwatnej ilości kalorii i składników odżywczych, a także dzięki rozsądnemu i zdrowemu stylowi życia możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jak zbudować swoją masę mięśniową?

  1. Ogranicz cardio.

Zaleca się, aby maksymalnie dwa razy w tygodniu lekko pobiegać na bieżni. Od 10 minut do około pół godziny podczas jednego treningu. Dzięki temu stracisz trochę tłuszczu, oszczędzając mięśnie. Jednakże najlepszym wyjściem będzie interwał – sprint przekładany wolnym biegiem. Jedna minuta sprintu, a potem dwie minuty wolniejszego truchtu i tak przez 30 minut, trzy razy w tygodniu. Sukces gwarantowany!

  1. Zmniejsz ilość powtórzeń.

Nie rób więcej niż 20 zestawów na każdą grupę mięśniową. Najbardziej optymalne będzie około dwunastu. Ilość powtórzeń nie powinna przekraczać dwunastu. Wtedy masz pewność, że twoje mięśnie zaczną rosnąć. Natomiast sam trening nie powinien trwać znacznie dłużej niż 45 minut. Zamiast dużej ilości powtórzeń, użyj większe ciężary i kontroluj prędkość  z jaką wykonujesz powtórzenie. Twoje ćwiczenie powinno trwać od 40 do 70 sekund. Jeśli zejdziesz poniżej tego czasu, twoje mięśnie nie będą napięte na tyle długo, by pobudzić je do wzrostu.

  1. Skup się na całym ciele.

Lepsze wyniki uzyskasz jeśli podczas treningu zaangażujesz całe ciało, a nie skoncentrujesz się tylko na górnej części ciała na jednym treningu i dolnej części ciała podczas kolejnej wizyty na siłowni. Istnieją zalety różnych konfiguracji, ale należy pamiętać, że są zdecydowanie lepsze niż próby wyizolowania jedną grupę mięśniową w czasie jednego treningu. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które angażują dużo mięśni na raz, takie jak: przysiady, martwy ciąg, rwanie i pull-upy.

  1. Rozciągaj się.

Nie jest istotne to jaki dokładnie będziesz wykonywać rodzaj stretchingu. Najważniejsze jest to, aby rzeczywiście się do niego przyłożyć i nie zapominać. Skuteczną metodą jest używanie wałka piankowego oraz masaże na przykład twardymi piłeczkami. Dzięki strechingowi Twoje ciało będzie bardziej gibkie, a także zapobiegniesz kontuzjom i usprawnisz regeneracje mięśni między treningami.

  1. Jedz regularnie.

Powinieneś jadać od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie. Tak długo, jak dobrej jakości paliwo napędza Twój organizm, będziesz miał potrzebną siłę, aby treningi były maksymalnie owocne. Szczególnie istotne dla rozwoju mięśni są białka i węglowodany. Potrzebujesz kalorii do budowy mięśni oraz zwiększenia przemiany materii, aby stracić tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem może okazać się również suplementacja. Warto jednak wcześniej zapoznać się z opiniami.

  1. Zmień przyzwyczajenia.

Co cztery do sześciu tygodni, należy zmienić jakąś część Twoich przyzwyczajeń i rutynowych zachowań podczas ćwiczeń. Może to być liczba powtórzeń, które wykonujesz, ilość czasu na odpoczynek, rodzaj ćwiczeń jakie wykonujesz lub dowolna inna zmiana treningu. Prowadź dziennik swoich treningów, aby monitorować swoje postępy.

  1. Pij Shake.

Poza treningiem pamiętaj również o odpowiednim odżywaniu. Na godzinę przed treningiem zjedz dużą dawkę białka i węglowodanów. Przygotuj sobie shake’a białkowego, który ma stosunek około dwóch gramów węglowodanów na każdy gram białka i popijaj go podczas treningu. Wysiłek zakończ shakem, dokończ ten, który przygotowałeś na trening, bądź zrób nowy i wypij go szybko. Wierzcie lub nie, jedzenie żywności w całości nie jest najlepszym rozwiązaniem po treningu, gdyż zbyt długo trwa jego strawienie w przeciwieństwie do shake’a.

  1. Odpocznij i odzyskaj siły.

Idealna ilość snu to siedem do ośmiu godzin dziennie. Temat snu został dobrze opisany tutaj. Wiadomo, że nie zawsze jesteśmy w stanie poświęcić tyle czasu na sen. Jeśli jednak już zdarzy Ci się zerwanie nocy to postaraj się to nadrobić jak najszybciej. Trenuj nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Jeśli chodzi o pracę, to zrób co w Twojej mocy, aby uniknąć nadmiernego stresu. Przewlekłe podenerwowanie i odczuwanie stresu podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu, który sprawia, że twoje ciało magazynuje tłuszcz i spala mięśnie.

 

Podobne artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *