Idea diety opartej na roślinach staje się coraz bardziej popularna. Czy to ze względu na osobiste zdrowie, prawa zwierząt lub troskę o środowisko, więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej odcina mięso i inne produkty zwierzęce od swojej diety. Dieta roślinna to taka, która składa się głównie z roślin (owoców, warzyw, orzechów, nasion i roślin takich jak sałata i słodki ziemniak), a nie z produktów zwierzęcych. Jedzenie diety opartej na roślinach może mieć wiele korzyści zdrowotnych - takich jak obniżenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka. W rzeczywistości, według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, na podstawie analizy ponad 1 miliona osób przez średni okres siedmiu lat, osoby stosujące dietę opartą głównie na roślinach (o wysokiej zawartości owoców, warzyw i pełnych ziaren; o niskiej zawartości tłuszczów i czerwonego mięsa) mają o 10% niższe ryzyko zachorowania na raka i o 20% niższe ryzyko śmierci z jego powodu. Oto sześć rzeczy, które musisz wiedzieć o tym trendzie, jeśli planujesz przejść na dietę roślinną i białkową:

Dieta roślinna to nie tylko białko

Mówiąc najprościej, dieta oparta na roślinach nie polega tylko na uzyskaniu wystarczającej ilości białka w codziennej diecie; chodzi o spożywanie różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Jeśli będziesz jeść różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona, otrzymasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jest wiele źródeł białka w diecie opartej na roślinach

Obecne zalecenie dotyczące dziennego spożycia białka to 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. To działa na około 10% twoich dziennych kalorii. Ten poziom jest uważany za odpowiedni dla prawie każdego, niezależnie od wieku, płci, wagi czy poziomu aktywności fizycznej. Białka pochodzenia roślinnego są zazwyczaj ubogie w jeden niezbędny aminokwas zwany metioniną. Ten aminokwas jest czynnikiem ograniczającym w roślinnych źródłach białka.

Żywność, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczającej ilości, jest określana jako białka wysokiej jakości. Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne są białkami wysokiej jakości. Produkty mleczne są jedynym źródłem wysokiej jakości białka w diecie roślinnej. Można jednak podnieść jakość białka w pokarmach roślinnych, łącząc je z pokarmem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, takim jak nabiał lub jaja.

Dobre źródła białka roślinnego

• Orzechy i nasiona: Orzechy (orzechy włoskie, migdały i nerkowce) i nasiona (dynia, sezam, konopie i len) są dobrym źródłem białka. Zawierają również błonnik, witaminy i minerały. Pamiętaj, aby jeść całe nasiona lub orzechy, łącznie ze skórką. Chroni to przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki w organizmie.
• Fasola i rośliny strączkowe: Fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka. Są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Większość odmian można jeść na wiele sposobów, np. w zupach, gulaszach, sałatkach i zapiekankach.
• Warzywa: Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zawierają również białko, ale w mniejszych ilościach. Dlatego należy codziennie jeść różne warzywa, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.
• Całe ziarna: Całe ziarna, takie jak owies, quinoa, jęczmień, brązowy ryż i cała pszenica zawierają białko, błonnik oraz witaminy i minerały. Są bogate w witaminy z grupy B, żelazo, cynk i selen. Możesz zrobić owsiankę, płatki śniadaniowe, chleb lub użyć ich jako dodatek do dania.

Nie musisz jeść nieograniczonych ilości fasoli i roślin strączkowych

Niektórzy ludzie uważają, że powinni jeść nieograniczone ilości fasoli i roślin strączkowych, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Nie jest to poprawne i może prowadzić do problemów zdrowotnych. Powinieneś jeść różnorodne pokarmy roślinne bogate w witaminy, minerały i błonnik. Fasola i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, ale zawierają mało białka. Powinnaś jeść kilka porcji fasoli i roślin strączkowych tygodniowo. Na przykład, można używać fasoli i roślin strączkowych jako wegetariańskiego źródła białka w zupach, gulaszach, zapiekankach, sałatkach, tacos i stir-fries.

Spożywanie produktów zwierzęcych od czasu do czasu jest w porządku.

Dieta oparta na roślinach to doskonały wybór dla zdrowego stylu życia. Ważne jest jednak, aby jeść różnorodne pokarmy, w tym pokarmy oparte na roślinach, jak również produkty zwierzęce. Jeśli stosujesz dietę bogatą w pokarmy roślinne, powinieneś również jeść pokarmy zawierające białko zwierzęce, takie jak ryby, drób, jaja czy nabiał. Istnieje wiele powodów, aby spożywać pokarmy zwierzęce. Są one bogate w białko, witaminy, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe. Pokarmy zwierzęce są również bogate w żelazo. Jednak żelazo ze źródeł roślinnych jest znacznie łatwiejsze do przyswojenia przez organizm. Możesz jeść jajka, ryby, drób lub produkty mleczne raz lub dwa razy w tygodniu.

Nie oczekuj, że szybko schudniesz na diecie opartej na roślinach

Niektórzy ludzie wierzą, że przejście na dietę opartą na roślinach pomoże im szybko schudnąć. Nie jest to zgodne z prawdą. Dieta oparta na roślinach pomoże Ci schudnąć z czasem, ponieważ ma wysoką zawartość błonnika i niską zawartość tłuszczu. Pomoże Ci również zachować zdrowie, ponieważ jest bogata w witaminy i minerały. Dieta oparta na roślinach jest doskonałym wyborem, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ dostarcza wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jednak jeśli chcesz szybko schudnąć, powinieneś również stosować dietę o kontrolowanej ilości kalorii.

Jeśli chcesz stosować dietę opartą na roślinach, powinieneś jeść różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego. Należą do nich warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Powinieneś również jeść pokarmy, które zawierają białko zwierzęce, takie jak ryby, jaja, drób lub produkty mleczne.