Bycie sportowcem oznacza, że masz dużą ilość aktywności fizycznej i presję na swoje ciało. Twoje ciało musi się szybko zregenerować po każdym meczu, sesji treningowej lub zawodach. Aby poprawić swoją wydajność i zapobiec urazom, sportowcy muszą skupić się na swoim odżywianiu, jak również na swoim programie treningowym. Sportowcy o wysokiej wydajności wymagają szczególnie dużo białka, witamin i minerałów do regeneracji mięśni. Pobudzenie metabolizmu może również pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu. Sportowcy muszą być w szczytowej kondycji przez cały czas, ponieważ nigdy nie wiedzą, kiedy zostaną wezwani do akcji ponownie. Aby pozostać gotowym na każdą okazję, ważne jest, aby dbać o swoje ciało za pomocą zrównoważonej diety i regularnej rutyny ćwiczeń.

Śniadanie: Najważniejszy posiłek dnia

Sportowcy, którzy mają problem z przybraniem na wadze, powinni rozpocząć dzień od śniadania bogatego w białko. Jedzenie większej ilości kalorii dziennie to najprostszy sposób na przybranie na wadze, jeśli masz niedowagę. Śniadanie wysokobiałkowe jest dobrym sposobem, aby to zrobić. Śniadanie bogate w białko może pomóc sportowcom w uzyskaniu masy mięśniowej, wzmocnieniu treningu i poprawieniu wyników sportowych. Sportowcy powinni dążyć do uzyskania co najmniej 0,4 grama białka na funt masy ciała każdego dnia. Na przykład, 130-funtowy sportowiec powinien dążyć do uzyskania około 46 gramów białka każdego dnia.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, nawet dla sportowców. Dostarcza energii do porannych treningów i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Białko zapewnia paliwo dla mięśni i sprawia, że sportowcy dłużej czują się syci. Węglowodany powinny być spożywane podczas śniadania, aby napędzić wydajność sportową. Połączenie białka, węglowodanów i tłuszczu jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem na śniadanie.

Dieta bogata w składniki odżywcze

Zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze jest podstawą diety każdego sportowca. W zależności od Twoich celów, spożywane pokarmy mogą pomóc Ci stracić lub zyskać na wadze. Sportowcy, którzy chcą zbudować mięśnie powinni dążyć do uzyskania około 1,3 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś jeść około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

W przypadku innych składników odżywczych, dobrą zasadą jest spożywanie różnorodnych pokarmów ze wszystkich grup żywności. Wapń jest bardzo ważny dla sportowców, zwłaszcza tych, którzy uprawiają sporty takie jak tenis, koszykówka czy gimnastyka, które bardzo obciążają kości. Żelazo jest niezbędne do budowy i utrzymania mięśni. Witamina B12 i kwas foliowy są ważne dla metabolizmu białka. Potas i sód są ważne dla nawodnienia.

Dlaczego sportowcy potrzebują białka

Każdy sportowiec potrzebuje białka, ale nie z byle jakiego źródła. Białko z mięsa i produktów mlecznych jest łatwo wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Źródła roślinne, takie jak fasola i rośliny strączkowe, nie są tak łatwo przyswajalne. Dlatego sportowcy, którzy stosują dietę wegańską lub wegetariańską, muszą być szczególnie ostrożni, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie.

Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie po treningu. Odgrywa również ważną rolę w produkcji hormonów, enzymów i komórek układu odpornościowego. Białko jest głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Sportowcy powinni wybierać różne źródła białka wysokiej jakości, takie jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, produkty sojowe i niektóre zboża.

Węglowodany na paliwo

Sportowcy często debatują nad zaletami różnych rodzajów żywności. Niektóre pokarmy są klasyfikowane jako "dobre", podczas gdy inne jako "złe". Węglowodany zyskują złą reputację, ale w rzeczywistości są one niezbędne dla wyników sportowych. Sportowcy muszą jeść węglowodany, aby zatankować mięśnie, które są używane podczas gier lub sesji treningowych.

Węglowodany takie jak makaron, ryż, warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe są ważnym źródłem energii podczas ćwiczeń. Niektórzy ludzie uważają, że spożywanie diety o niskiej zawartości węglowodanów jest najlepsze dla wyników sportowych. Nie jest to prawda. Sportowcy muszą jeść dużo węglowodanów, aby zasilać swoje ciało i osiągać dobre wyniki. Sztuką jest spożywanie odpowiednich rodzajów węglowodanów w odpowiednim czasie.

Sportowcy powinni wybierać ziarna takie jak owies, jęczmień i pełnoziarniste pszenice, które są bogate w błonnik i wolno się trawią. Sportowcy powinni unikać spożywania zbyt wielu rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż i kukurydza, które są szybko trawione i bardzo szybko uwalniają energię.

Tłuszcze dla wytrzymałości i wzrostu

Tłuszcze są niezbędne dla sportowej wydajności. Dostarczają energii i pomagają w naprawie mięśni. Sportowcy, którzy dużo ćwiczą, powinni jeść zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, masło orzechowe i łosoś. Tłuszcze znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w mięsie i produktach mlecznych. Niektórzy ludzie unikają tłuszczu, starając się schudnąć, ale to nie jest zdrowe. Sportowcy powinni spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w łososiu i awokado, ponieważ są one niezbędne dla dobrego zdrowia.

Większość ludzi potrzebuje 40 do 50 gramów tłuszczu każdego dnia. Sportowcy, którzy ćwiczą często i intensywnie, potrzebują więcej. Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia i wzrostu. Sportowcy powinni jeść zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, masło orzechowe i awokado, aby uzyskać korzyści, których potrzebują. Większość ludzi je zbyt wiele niezdrowych tłuszczów, takich jak masło, margaryna i smalec.

Sportowcy muszą być zdrowi i sprawni, ale często zaniedbują swoją dietę, ponieważ mają ważniejsze rzeczy, na których muszą się skupić. Jeśli jesteś sportowcem, pamiętaj, aby dobrze się odżywiać i pić dużo wody, aby utrzymać swoje ciało w zdrowiu. Wybieraj różnorodne produkty ze wszystkich grup żywnościowych, a będziesz na dobrej drodze do zdrowia i sprawności fizycznej.

Jeśli starasz się jeść lepiej, pamiętaj, że sportowcy nie zawsze mają czas na ugotowanie zdrowego posiłku. Dlatego ważne jest, aby spakować zdrową przekąskę, taką jak jabłko i kilka orzechów, która pozwoli Ci przetrwać do czasu, gdy będziesz mógł usiąść i zjeść.