Nie jest tajemnicą, że białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Wiele osób wie, że dostarcza ono aminokwasów, których nasze ciała nie są w stanie same wyprodukować, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważne są te składniki odżywcze dla utrzymania formy, budowania mięśni i regeneracji po ćwiczeniach. Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować chude mięśnie, czy odzyskać je po kontuzji, aminokwasy mogą wspierać twoje cele. Nie wszystkie białka są stworzone tak samo. Białka zwierzęce, takie jak kurczak i ryby, są białkami pełnowartościowymi, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze ciała nie są w stanie same wyprodukować. Są one nazywane niezbędnymi, ponieważ potrzebujesz ich, aby pozostać zdrowym; jeśli nie otrzymujesz ich wystarczająco dużo z diety, twoje ciało pobierze to, czego potrzebuje z twoich magazynów (twoich mięśni). Jedzenie różnych białek zwierzęcych, takich jak jaja, kurczak i ryby, pomaga uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, bez obawy o niedobory.

Co to są aminokwasy?

Aminokwasy są podstawowym budulcem białka. Istnieje około 22 aminokwasów, które Twój organizm może wykorzystać do budowy nowych białek. Dziewięć z nich to aminokwasy niezbędne, ponieważ Twój organizm nie może ich sam wytwarzać; musisz je pozyskiwać z pożywienia. Aminokwasy są albo niezbędne, albo nieistotne. Wszystkie niezbędne aminokwasy otrzymały swoją nazwę, ponieważ potrzebujemy ich, aby zachować zdrowie. Jeśli nie otrzymujesz ich wystarczającej ilości z diety, Twój organizm pobierze to, czego potrzebuje z tkanki mięśniowej - proces ten nazywa się katabolizmem. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów z pożywienia, ponieważ katabolizm mięśniowy może zmniejszyć Twój metabolizm i utrudnić utratę wagi. Możesz uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów jedząc różne białka zwierzęce, takie jak jajka, kurczak i ryby.

Dlaczego powinieneś dbać o aminokwasy

Aminokwasy są budulcem białka, a białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Ale nie wszystkie białka są stworzone tak samo. Białko zwierzęce, takie jak ryby, kurczak czy jaja, jest białkiem kompletnym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze ciała nie są w stanie same wytworzyć. Z drugiej strony, białko roślinne, takie jak fasola, nasiona lub orzechy, zazwyczaj nie jest kompletne, ponieważ zwykle brakuje w nim jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jeśli otrzymujesz całe swoje białko z pokarmów roślinnych, możesz skończyć z niedoborem jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza jeśli próbujesz zbudować mięśnie lub odzyskujesz siły po kontuzji.

Aminokwasy są budulcem białka. Białko jest niezbędną częścią zdrowej diety. Ale nie wszystkie białka są stworzone tak samo. Białko zwierzęce, takie jak ryby, kurczak czy jajka, jest białkiem kompletnym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze ciała nie są w stanie same wytworzyć. Z drugiej strony, białko roślinne, takie jak fasola, nasiona lub orzechy, zazwyczaj nie jest kompletne, ponieważ zwykle brakuje w nim jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jeśli otrzymujesz całe swoje białko z pokarmów roślinnych, możesz skończyć z niedoborem jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza jeśli próbujesz zbudować mięśnie lub odzyskujesz siły po kontuzji. Możesz mieć również niedobór aminokwasów, jeśli stosujesz zbyt niskokaloryczną dietę, która jest zbyt uboga w białko, lub jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania. Uzyskanie wystarczającej ilości aminokwasów jest ważne z wielu powodów:

- Zdrowe mięśnie i stawy - Aminokwasy są budulcem białka, które jest podstawowym składnikiem odżywczym dla zdrowych mięśni i stawów.

- Zdrowy metabolizm - Białko pomaga regulować metabolizm i utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi i insuliny, dzięki czemu można schudnąć bez głodzenia się. - Zdrowy układ odpornościowy

- Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co ma kluczowe znaczenie dla sportowców, którzy częściej chorują z powodu uciążliwych treningów.

Najlepsze pełnowartościowe białka do ćwiczeń i regeneracji

Najlepsze kompletne białka do ćwiczeń i regeneracji to białka zwierzęce, takie jak ryby, kurczak i jajka. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze ciała nie potrafią same wytworzyć, więc nie musisz się martwić o niedobory. Aminokwasy są budulcem białka, a białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Ale nie wszystkie białka są stworzone tak samo. Białko zwierzęce, takie jak ryby, kurczak i jaja, jest pełnowartościowym białkiem, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Z drugiej strony, białko roślinne, takie jak fasola, nasiona lub orzechy, zazwyczaj nie jest kompletne, ponieważ zwykle brakuje w nim jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jeśli otrzymujesz całe swoje białko z pokarmów roślinnych, możesz skończyć z niedoborem jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza jeśli próbujesz zbudować mięśnie lub odzyskujesz siły po kontuzji.

Najlepsze niepełnowartościowe białka do budowy mięśni

Istnieje wiele niekompletnych białek, które są świetne do budowania mięśni, ale nie są wystarczająco kompletne, aby spełnić wszystkie twoje niezbędne potrzeby aminokwasów. Możesz sparować dwa niekompletne białka razem, aby uczynić je kompletnymi, ale może to być dość trudne. Możesz użyć wagi spożywczej, aby zmierzyć dokładną ilość gramów każdego pokarmu, lub możesz użyć dziennika żywieniowego, aby śledzić swoje posiłki. (Jak to zrobić, omawiamy bardziej szczegółowo poniżej). Alternatywnie możesz użyć białka w proszku, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko serwatkowe w proszku jest najczęstszym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Podczas gdy serwatka nie jest kompletnym białkiem, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Serwatka jest szczególnie dobrym rozwiązaniem, jeśli próbujesz zbudować mięśnie, gdy jesteś kontuzjowany.

Najlepsze niekompletne białka do budowy mięśni

Istnieje wiele niekompletnych białek, które są świetne do budowania mięśni, ale nie są wystarczająco kompletne, aby spełnić wszystkie twoje niezbędne potrzeby aminokwasów. Możesz sparować dwa niekompletne białka razem, aby uczynić je kompletnymi, ale może to być dość trudne. Możesz użyć wagi spożywczej, aby zmierzyć dokładną ilość gramów każdego pokarmu, lub możesz użyć dziennika żywieniowego, aby śledzić swoje posiłki. (Jak to zrobić, omawiamy bardziej szczegółowo poniżej). Alternatywnie możesz użyć białka w proszku, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko serwatkowe w proszku jest najczęstszym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Podczas gdy serwatka nie jest kompletnym białkiem, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Serwatka jest szczególnie dobrym rozwiązaniem, jeśli próbujesz zbudować mięśnie, gdy jesteś kontuzjowany.

Białko jest niezbędną częścią zdrowej diety, a aminokwasy są budulcem białka. Wiele osób wie, że białko dostarcza aminokwasów, których nasze ciała nie są w stanie same wyprodukować, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważne są te składniki odżywcze dla utrzymania formy, budowania mięśni i regeneracji po ćwiczeniach. Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, czy odzyskać zdrowie po kontuzji, aminokwasy mogą wspierać Twoje cele.