Przewodnik sportowca po składnikach odżywczychDieta i ćwiczenia mają ogromny wpływ na Twoją wydajność jako sportowca. Twoja dieta powinna składać się ze zrównoważonych, zdrowych produktów, aby Twój organizm miał energię i składniki odżywcze, których potrzebuje, aby rywalizować na najwyższym poziomie. Sportowcy potrzebują więcej kalorii niż ogół populacji, ale te kalorie powinny pochodzić z różnych źródeł, abyś nie otrzymywał jednego składnika odżywczego w nadmiarze. Istnieją pewne witaminy i minerały, których sportowcy potrzebują w większych ilościach niż osoby nie uprawiające sportu, aby ich organizm funkcjonował optymalnie. Są to tak zwane "wydajne składniki odżywcze", ponieważ wspomagają wydajność fizyczną poprzez wspomaganie regeneracji po treningu, zmniejszanie zmęczenia i umożliwienie cięższego i dłuższego treningu przed uderzeniem w ścianę. Na przykład, witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, a żelazo pomaga w transporcie tlenu w organizmie.

Woda: Najważniejszy składnik odżywczy

Woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla sportowców, ponieważ jest niezbędna do wszystkich funkcji organizmu. Woda odgrywa ważną rolę w rozkładzie węglowodanów podczas ćwiczeń, pomaga regulować temperaturę ciała podczas ćwiczeń i transportuje składniki odżywcze do mięśni.

Woda jest również niezbędna do wypłukania z organizmu kwasu mlekowego i innych produktów odpadowych, które gromadzą się podczas ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest spożywanie 500 ml wody na każdą godzinę ćwiczeń. Ważne jest również, aby pić wodę przed, podczas i po ćwiczeniach. Przed ćwiczeniami woda pomaga zapobiegać odwodnieniu. Podczas ćwiczeń, woda powinna być spożywana w miarę potrzeb, aby zapobiec odwodnieniu. Po ćwiczeniach należy pić wodę, aby pomóc przywrócić płyny ustrojowe do normalnego poziomu.

Węglowodany

Węglowodany dostarczają organizmowi energii i są niezbędne do regeneracji mięśni po wysiłku. Ilość potrzebnych węglowodanów różni się w zależności od rodzaju treningu, jaki wykonujesz, poziomu aktywności i typu ciała. Węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, mleku i jogurcie. Możesz również uzyskać węglowodany z batonów energetycznych, napojów sportowych, żeli i innych suplementów. Węglowodany są głównym źródłem energii dla większości ludzi podczas ćwiczeń, więc musisz jeść wystarczająco dużo, aby zasilić swoją aktywność. Aby uzyskać optymalną wydajność, większość ludzi potrzebuje od 1 do 2 gramów węglowodanów na funt masy ciała podczas ćwiczeń.

Witamina B12 i żelazo

Witamina B12, żelazo i cynk są potrzebne do wspierania zdrowia krwi. Żelazo jest również potrzebne do transportu tlenu w organizmie, a witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Niedobór B12, żelaza i cynku może pogorszyć wyniki sportowe, dlatego ważne jest, aby włączyć te składniki odżywcze do swojej diety. B12 i żelazo znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak jaja, czerwone mięso, ryby i drób, ale weganie i wegetarianie powinni przyjmować codzienny suplement z B12 i prawdopodobnie również codzienny suplement z żelazem. Pokarmy bogate w cynk obejmują fasolę, orzechy, nasiona i pełne ziarna.

Witamina D i wapń są również ważne dla zdrowia krwi, ale te składniki odżywcze są również ważne dla zdrowia kości. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, więc jej niedobór może prowadzić do osteoporozy i bólu stawów. Witamina D jest uzyskiwana poprzez ekspozycję na światło słoneczne, można ją również znaleźć w niektórych pokarmach, takich jak mleko i olej rybny. Wapń znajduje się w mleku i innych produktach mlecznych, a także w niektórych warzywach, takich jak brokuły.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które są ważne dla zdrowia krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszyć stan zapalny i pomóc w zapobieganiu depresji i zaburzeń nastroju. Omega-3 znajduje się w żywności, takich jak ryby, orzechy i nasiona, i może być również podjęte jako suplement. Olej rybny jest najbardziej powszechnym źródłem omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia krwi, a ludzie, którzy nie otrzymują ich wystarczająco dużo mogą być bardziej narażeni na rozwój wysokiego ciśnienia krwi, choroby serca i udaru. Większość ludzi w USA nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3, a większość tłuszczu w przeciętnej diecie to mniej zdrowy kwas tłuszczowy omega-6.

Wapń i witamina D

Wapń jest ważny dla zdrowia kości, a także może odgrywać rolę w zdrowiu krwi. Wapń może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i niektórym chorobom serca. Wapń znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Można go również znaleźć w niektórych warzywach, takich jak brokuły i kapusta pekińska, i można go przyjmować jako suplement. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, więc jej niedobór może prowadzić do osteoporozy i bólu stawów. Witamina D jest uzyskiwana poprzez ekspozycję na światło słoneczne, można ją również znaleźć w niektórych pokarmach, takich jak mleko i olej rybny.

Sportowcy, którzy mają specjalne potrzeby żywieniowe, takie jak ci z cukrzycą, chorobami serca lub alergiami pokarmowymi, powinni współpracować z dietetykiem, aby upewnić się, że ich dieta jest odpowiednio zbilansowana. Zdrowa dieta może pomóc Ci odzyskać siły po ćwiczeniach, osiągać lepsze wyniki i zachować zdrowie. Aby osiągnąć te korzyści, należy zwracać uwagę na to, co się je i jak dużo się ćwiczy. Sportowcy, którzy nie zwracają uwagi na swoją dietę, mogą narazić się na niedobory składników odżywczych. Jedzenie dobrze zbilansowanej diety jest najlepszym sposobem na zapewnienie, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.