Sportowcy muszą zwrócić uwagę na ich spożycie składników odżywczych, ponieważ może to wpłynąć na ich wydajność. Dodatkowe obciążenie organizmu podczas ćwiczeń oznacza, że sportowcy potrzebują więcej pewnych witamin i minerałów. Dbanie o swoje odżywianie może wydawać się wyzwaniem, ale dzięki odpowiednim informacjom, pozostanie dobrze odżywionym nie jest niemożliwe. Przy tak wielu sprzecznych poradach, zrozumienie tego, co powinieneś jeść jako sportowiec, może być trudne. Aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do odżywiania, stworzyliśmy listę 10 najlepszych witamin, minerałów i suplementów, których sportowcy potrzebują, aby dobrze się rozwijać podczas treningów i zawodów.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do promowania zdrowia kości, ale odgrywa również rolę w funkcjonowaniu mięśni i wydajności sportowej. Witamina D jest przechowywana w mięśniach, a zubożenie tej witaminy może powodować osłabienie i skurcze mięśni. Niski poziom witaminy D został również powiązany ze słabą wydajnością sportową. Badania wykazały, że wyniki sportowe można poprawić poprzez zwiększenie ilości witaminy D. Sportowcy, którzy są w grupie wysokiego ryzyka niskiego poziomu witaminy D, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów, aby zapobiec tym problemom.

Wapń

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, ale odgrywa również rolę w wydajności sportowej. Wapń jest ważny dla skurczu mięśni, więc jego niski poziom może prowadzić do skurczu mięśni. Wapń jest również potrzebny do metabolizmu energetycznego, więc niski poziom wapnia może wpływać na wyniki sportowe poprzez spowolnienie produkcji energii. Sportowcy, którzy są w grupie wysokiego ryzyka niskiego poziomu wapnia, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów.

Niski poziom wapnia jest często związany z zaburzeniami odżywiania, dlatego ważne jest, aby sportowcy spożywali produkty bogate w wapń, aby zapobiec tym problemom. Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, ciemną zieleninę liściastą i nasiona sezamu. Sportowcy, którzy unikają nabiału lub nie tolerują laktozy, mogą rozważyć przyjmowanie suplementów wapnia. Sportowcy, którzy wykonują ćwiczenia wymagające dźwigania ciężarów, powinni zwrócić szczególną uwagę na pokrycie zapotrzebowania na wapń.

Witamina B3 (Niacyna)

Witamina B3, znana również jako niacyna, jest ważna dla metabolizmu, jak również innych funkcji w organizmie. Niski poziom witaminy B3 może prowadzić do słabych wyników sportowych i zwiększonych skurczów mięśni. Niacyna znajduje się głównie w mięsie i roślinach strączkowych, ale sportowcy, którzy unikają tych pokarmów, powinni przyjmować suplement.

Witamina B6 i B12

Witamina B6, B12 i kwas foliowy są ważne dla funkcjonowania mięśni. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do słabych wyników sportowych i skurczów mięśni. Przyjmowanie codziennej multiwitaminy może pomóc sportowcom zaspokoić ich zapotrzebowanie na te witaminy, ale suplementy mogą być konieczne dla sportowców wegetarian. Witamina B6 i B12 znajdują się głównie w mięsie i rybach, ale sportowcy, którzy unikają tych pokarmów, powinni przyjmować suplementy. Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale sportowcy, którzy unikają zielonych warzyw, powinni przyjmować suplementy.

Żelazo

Żelazo jest ważnym minerałem, który pomaga w funkcjonowaniu mięśni. Sportowcy, którzy nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo, mogą rozwinąć niski poziom żelaza. Niedobór żelaza może prowadzić do słabych wyników sportowych i zmęczenia. Niedobór żelaza jest powszechny u kobiet-sportowców, które unikają czerwonego mięsa lub miesiączkują, ponieważ duża utrata krwi może prowadzić do niedoboru żelaza.

Sportowcy, którzy są w grupie wysokiego ryzyka niskiego poziomu żelaza, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów. Pokarmy bogate w żelazo obejmują czerwone mięso, zielone warzywa i fasolę. Podczas gdy warzywa zawierają żelazo, zawierają również fityniany, które hamują wchłanianie żelaza. Sportowcy mogą zwiększyć ilość wchłanianego żelaza poprzez łączenie pokarmów bogatych w żelazo z kwaśnym napojem, takim jak sok pomarańczowy. Sportowcy mogą również przyjmować codziennie multiwitaminę, aby uzupełnić ewentualne braki żelaza.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca, ale odgrywają również rolę w wydajności sportowej. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić wyniki sportowe poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie przepływu krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach i niektórych olejach roślinnych, ale wegetarianie i weganie mogą potrzebować suplementów. Sportowcy powinni przyjmować wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, aby zmniejszyć stan zapalny, ale nie tak dużo, że stają się nadmiernie suplementowani. Sportowcy, którzy biorą zbyt dużo omega-3 mogą doświadczyć problemów żołądkowo-jelitowych, nadmiernego krwawienia, zmniejszonej zdolności do zwalczania infekcji i zmniejszonej odpowiedzi na insulinę.

Sportowcy potrzebują suplementów witamin i minerałów, aby uzupełnić braki tych składników odżywczych w regularnej diecie. Ważne jest, aby wybrać odpowiednie suplementy, ponieważ zbyt duża lub zbyt mała ilość może prowadzić do problemów. Najlepszym sposobem na zapewnienie, że pozostaniesz dobrze odżywiony, jest stosowanie zbilansowanej diety. Jeśli jesteś sportowcem, który spala dużo kalorii lub ma specjalne potrzeby, rozważ przyjmowanie suplementów. Pamiętaj, że zdrowa dieta i ćwiczenia są kluczem do dobrego zdrowia i nie ma jednej pigułki, która w magiczny sposób uczyni cię silniejszym, bardziej energicznym lub zdrowszym. Zrównoważona i odżywcza dieta jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia i dotyczy to wszystkich ludzi, niezależnie od poziomu ich aktywności.