Co jest najlepszym suplementem białkowym dla sportowców?Suplementy białkowe są ważną częścią diety każdego sportowca. Mogą one pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko i wspierać Twoje sportowe osiągnięcia. Białko jest rodzajem makroskładnika, który odgrywa kluczową rolę we wzroście i regeneracji mięśni. Każdy rodzaj sportowca, od profesjonalnych kulturystów po amatorów CrossFitters, wymaga więcej białka niż ogół populacji. Dzieje się tak, ponieważ sportowcy mają tendencję do wyższego poziomu stresu na swoich ciałach, co z kolei powoduje większy rozpad mięśni podczas ćwiczeń. W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego każdy sportowiec musi zwiększyć spożycie białka, przejrzymy różne rodzaje białka dostępne dla sportowców i podkreślimy najlepsze sportowe suplementy białkowe dla różnych aktywności sportowych.

Dlaczego sportowcy potrzebują więcej białka

Wszyscy sportowcy muszą spożywać więcej białka niż przeciętna osoba ze względu na zwiększony rozpad mięśni. Mięśnie są stale rozbijane i budowane; jednak podczas ćwiczeń ten proces rozpadu znacznie przyspiesza. Sportowcy, którzy wykonują trening o wysokiej intensywności lub konkurują z dużą prędkością, mają zwiększone ryzyko rozpadu mięśni z powodu gromadzenia się kwasu mlekowego.

Podczas ćwiczeń mięśnie wytwarzają kwas mlekowy jako produkt uboczny. Kwas mlekowy może gromadzić się w mięśniach i powodować ich zapalenie. Ten stan zapalny jest powodem, dla którego mięśnie są obolałe po ciężkim treningu. Jeśli regularnie wykonujesz intensywne ćwiczenia, twoje mięśnie mogą ulec uszkodzeniu i zapaleniu. Sportowcy potrzebują więcej białka, ponieważ ćwiczenia powodują powstawanie mikropęknięć w mięśniach. Białko jest niezbędne do naprawy tych mikrorys i budowy nowych mięśni.

Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem tkanki mięśniowej. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało rozbija tkankę mięśniową, aby wytworzyć energię. Może to sprawić, że będziesz bardziej podatny na rozpad mięśni i narażony na ryzyko kontuzji. Pokarmy białkowe pomagają temu zapobiec. Kiedy mięśnie ulegają uszkodzeniu i rozerwaniu, aminokwasy są wykorzystywane do ich naprawy i odbudowy. Białko jest niezbędne w tym procesie.

Białko jest również ważne dla utrzymania zdrowego systemu odpornościowego i zarządzania wagą. Kiedy spożywasz więcej białka niż twój organizm może wykorzystać, twoje ciało zamienia nadmiar białka w glukozę, co może powodować przybieranie na wadze. Z tego powodu ważne jest, aby sportowcy spożywali odpowiednią ilość białka.

Zapotrzebowanie na białko dla kulturystów i bywalców siłowni

Kulturyści i bywalcy siłowni muszą spożywać większe ilości białka niż przeciętna osoba, ale zależy to od ich rutyny fitness. Osoby podnoszące ciężary i CrossFitters muszą spożywać od 1,6 do 2,2 grama białka na funt masy ciała każdego dnia. Kulturyści, którzy nie wykonują intensywnego podnoszenia ciężarów, muszą spożywać 1,2 do 1,7 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia. Kulturyści, którzy stosują reżim podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności, muszą spożywać 2 gramy białka na funt masy ciała dziennie.

Kulturyści, którzy nie uprawiają CrossFit i wykonują umiarkowane podnoszenie ciężarów, muszą spożywać 1,4 do 1,8 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Jeśli stosujesz rutynę podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności, musisz spożywać 1,7 grama białka na funt masy ciała każdego dnia.

Wymagania białkowe biegaczy i lekkoatletów

Sportowcy, którzy biegają lub wydarzeń polowych, takich jak 100-metrowy dash, długi skok i 400-metrowy płotki, trzeba spożywać 1,2 do 1,4 gramów białka na funt masy ciała codziennie. Jeśli bierzesz udział w wydarzeniu sprintu, takim jak 100-metrowy dash, musisz spożywać 1,4 do 1,6 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Jeśli bierzesz udział w dłuższych zawodach, takich jak bieg na 800 metrów lub bieg przez płotki na 400 metrów, musisz spożywać od 1,2 do 1,4 grama białka na funt masy ciała dziennie.

Sprinterzy i sportowcy terenowi, którzy stosują rutynę podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności, muszą spożywać 1,7 grama białka na funt masy ciała każdego dnia. Biegacze, którzy nie podnoszą ciężarów i wykonują umiarkowane podnoszenie ciężarów, muszą spożywać 1,4 do 1,5 grama białka na funt masy ciała dziennie. Sprinterzy, którzy nie podnoszą ciężarów i angażują się w treningi o niskiej intensywności, muszą spożywać 1,2 do 1,3 grama białka na funt masy ciała dziennie.

Sportowcy potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba ze względu na zwiększony rozpad mięśni. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wzrostu i naprawy mięśni, więc sportowcy potrzebują go więcej niż nie-sportowcy. Dla każdej osoby ilość potrzebnego białka jest inna. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu i reżimu treningowego, możesz potrzebować więcej lub mniej białka niż przeciętna osoba.

Teraz, gdy wiesz, dlaczego każdy sportowiec potrzebuje więcej białka, musisz wiedzieć, jaki rodzaj białka powinieneś spożywać. Przejdźmy do różnych rodzajów białka dostępnych dla sportowców i ile trzeba spożywać dziennie.