Białko to makroskładnik, któremu sportowcy poświęcają dużo uwagi. Wielu wyczynowych sportowców decyduje się na zwiększenie spożycia białka, aby wspomóc regenerację i zoptymalizować wydajność. Proszki proteinowe, batony i napoje są silnie reklamowane jako niezbędne dla każdego sportowca, który stara się optymalnie odżywiać. Istnieje dobry powód, dla którego białko jest tak dobrze znanym makroskładnikiem dla sportowców. Białko jest jedynym makroskładnikiem, który dostarcza aminokwasy - budulec tkanki mięśniowej. Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu pomaga w regeneracji i hipertrofii (zwiększeniu rozmiaru mięśni). Jest to również ważny element zbilansowanej diety, ponieważ pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas cięcia tłuszczu lub węglowodanów, zapewniając jednocześnie sytość. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach dostępnych białek, ile powinieneś spożywać i co dokładnie oznaczają te dziwne terminy, takie jak serwatka, kazeina, białko jajka, owies, groch, konopie itp!

Ile białka potrzebują sportowcy?

Większość ludzi potrzebuje 0,8-1,2g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. W zależności od poziomu aktywności, możesz jednak potrzebować więcej. Dietetyk może pomóc Ci ustalić, ile białka potrzebujesz, biorąc pod uwagę Twój wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. Na przykład, 150-funtowy mężczyzna, który regularnie ćwiczy, potrzebuje około 0,75g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. To odpowiada 90g białka dziennie dla tej osoby. Zapotrzebowanie na białko młodszych sportowców (12-18 lat) jest wyższe, ponieważ wciąż rosną i potrzebują więcej białka, aby wspomóc swój wzrost i rozwój. Zalecenia dotyczące spożycia białka w okresie dojrzewania wynoszą około 1,2g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jakich rodzajów białka potrzebują sportowcy?

Skupimy się na trzech rodzajach białek: Serwatce, kazeinie i białku jaja. Wszystkie z nich mają wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych, które są niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.

• Serwatka jest jednym z najpopularniejszych proszków białkowych i jest najszybciej trawiona. Jest to idealne źródło białka przed i po treningu, a także między posiłkami, jeśli jesteś w trakcie cięcia. Serwatka jest najlepsza po treningu, aby pomóc w naprawie i wzroście mięśni. Jest również świetna jako przekąska przed snem, która pomaga utrzymać pełnię i zadowolenie przez całą noc i zapobiega podjadaniu wysokokalorycznych pokarmów.
• Kazeina to wolniej trawione białko znajdujące się w mleku i produktach mlecznych. Ponieważ trwa to dłużej, jest idealne jako przekąska na dobranoc lub szybki zamiennik posiłku. Jej wolniejszy rozkład sprawia, że jest to również świetny wybór, aby zapobiec rozpadowi mięśni podczas cięcia.
• Białko jajka jest znane jako najczystsza dostępna forma białka. Jest szybko trawione, co czyni je idealnym przed treningiem lub jako przekąska przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni podczas snu. Jest również świetne jako szybki zamiennik posiłku podczas pracowitego dnia.

Są to najlepsze rodzaje białek dla sportowców do spożycia. Serwatka, kazeina i białko jaja są łatwe do zmieszania z wodą lub mlekiem migdałowym i świetnie smakują. Są one również łatwe do znalezienia, ponieważ większość sklepów ze zdrową żywnością i supermarketów je sprzedaje.

Czy dieta wysokobiałkowa dla sportowców jest zdrowa?

Diety wysokobiałkowe są często przedstawiane jako kluczowe dla sportowców, aby zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić wyniki sportowe. Chociaż dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna dla zdrowia i wzrostu, w tym wystarczająca ilość białka jest niezbędna dla sportowców, nie ma naukowych dowodów na to, że spożywanie większej ilości białka niż zalecana dzienna ilość jest korzystne dla zdrowia. Diety wysokobiałkowe mają często wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość błonnika, a także prowadzą do zwiększonego ryzyka chorób serca, chorób nerek i osteoporozy.

Zwiększone spożycie białek zwierzęcych może również prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, zwłaszcza na raka jelita grubego. Dobrze zbilansowana dieta z odpowiednią ilością białka, niską ilością tłuszczu i błonnika oraz szeroką gamą pokarmów roślinnych i aminokwasów jest niezbędna dla optymalnego zdrowia i wyników sportowych.

Proszki i koktajle białkowe dla sportowców

Proszki i koktajle białkowe są często używane przez sportowców jako szybki i łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka poprzez dodanie ich do smoothies i koktajli. Białko serwatkowe jest najczęściej używanym proszkiem białkowym, ale często jest aromatyzowane sztucznymi słodzikami i dodatkami. Kazeina i białko jaja są również dostępne w formie proszku, ale nie są tak powszechnie stosowane. Nie ma dowodów na to, że proszki białkowe są lepsze do budowania mięśni niż naturalnie występujące białka znajdujące się w żywności.

W rzeczywistości wykazano, że naturalne źródła białka, takie jak jaja, nabiał i rośliny strączkowe, mają lepszy wpływ na budowę mięśni niż proszki proteinowe. Chociaż proszki białkowe są wygodne, często są wzbogacone o sztuczne słodziki i dodatki, takie jak sztuczne kolory, aromaty i alkohole cukrowe. Może to być szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza jeśli jest spożywane codziennie. Dlatego lepiej jest pozyskiwać białko z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł, kiedy tylko jest to możliwe.

Jeśli jesteś sportowcem, to pewnie już wiesz, że białko jest kluczowym składnikiem Twojej diety. Wspomaga wzrost mięśni, dostarcza energii i wspomaga proces regeneracji po treningu. Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, musisz upewnić się, że Twoja dieta jest zrównoważona i zawiera różnorodne białka roślinne i zwierzęce, a także zdrowe tłuszcze. Aby obliczyć, ile białka potrzebujesz, weź swoją wagę w funtach i pomnóż ją przez 0,8-1,2, aby uzyskać ilość w gramach białka, które powinieneś spożywać każdego dnia. Białko można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w nabiale, mięsie, rybach, fasoli i roślinach strączkowych. W sklepach dostępne są również proszki i koktajle białkowe, ale często zawierają one sztuczne składniki i aromaty. Najlepszym sposobem na uzyskanie białka jest włączenie do swojej diety różnorodnych pokarmów. Staraj się pozyskiwać białko zarówno z roślin, jak i zwierząt i nie zapominaj o zdrowych tłuszczach!