‍Białko jest niezbędne dla optymalnej sprawności fizycznej. Twoje ciało nie może dobrze biegać, skakać, rzucać czy uderzać, jeśli nie ma wystarczającej ilości białka. To takie proste. Oprócz wspomagania budowy mięśni i regeneracji między treningami, białko jest niezbędne dla wielu innych funkcji organizmu. Osoby stosujące dietę wysokobiałkową rzadziej chorują i mają lepszą odporność. Mają też większe szanse na utratę wagi i utrzymanie zdrowej budowy ciała. Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości białka może być wyzwaniem dla sportowców. Diety wysokobiałkowe mogą być drogie i czasochłonne w przygotowaniu. Wiele produktów wysokobiałkowych zawiera również duże ilości tłuszczów nasyconych i/lub sodu. W tym artykule omówimy, ile białka potrzebujesz, ile białka znajduje się w typowych produktach spożywczych, ile białka można uzyskać z typowych posiłków oraz jak uzyskać najwięcej białka w diecie bez spędzania zbyt wiele czasu w kuchni.

Ile białka wystarczy dla sportowców?

Sportowcy potrzebują białka zarówno do regeneracji, jak i wzrostu mięśni. Typowe spożycie białka dla osoby aktywnej to 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała lub około 0,36 do 0,46 grama białka na funt masy ciała. Przekłada się to na około 16 do 22 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 150 funtów i około 43 do 54 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 75 funtów.

Optymalna ilość białka, jaką należy spożywać o określonej porze roku, zależy od pory roku, ponieważ zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności i typu ciała. Jeśli przygotowujesz się do uprawiania określonego sportu lub aktywności, albo jeśli wchodzisz w fazę odchudzania, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do budowy mięśni, zwiększenia wytrzymałości i zapobiegania ich utracie.

Niektóre pokarmy białkowe dla sportowców

Dostępnych jest wiele pokarmów białkowych, więc sportowcy nie muszą spędzać godzin w kuchni w poszukiwaniu ich źródeł. Przykłady pokarmów wysokobiałkowych to jaja, ryby, drób, niskotłuszczowy jogurt, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i niskotłuszczowy nabiał. Jajka są niedrogim, bogatym w składniki odżywcze źródłem białka. Są też dobrym źródłem selenu, choliny i witaminy B12. Ryby to zdrowe dla serca źródło białka, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, o niskiej zawartości rtęci, tłuszczów nasyconych i sodu.

Chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i kurczaka zawierają dużo białka budującego mięśnie. Drób jest wygodnym, niedrogim źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy ser, są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D.

Niektóre pokarmy białkowe, których należy unikać

Produkty sojowe, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, słodycze, napoje gazowane i soki owocowe nie są zalecane dla sportowców. Wszystkie te pokarmy zawierają związki, które mogą hamować wydzielanie testosteronu, hormonu ważnego dla budowy mięśni. Produkty sojowe, takie jak tofu i mleko sojowe, mogą zaburzać wchłanianie minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk i magnez. Przetworzone mięsa, takie jak hot-dogi, kiełbasy, szynka i salami, zawierają dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Rafinowane ziarna, takie jak białe pieczywo i makarony, zawierają węglowodany, ale nie zawierają białka. Słodkie i skrobiowe pokarmy zawierające węglowodany to puste kalorie, które dostarczają niewiele wartości odżywczych. Napoje gazowane, takie jak napoje gazowane, zawierają dużo cukru i kalorii, ale mają bardzo mało wartości odżywczych.

Sportowcy potrzebują białka zarówno do regeneracji, jak i do wzrostu mięśni. Typowe spożycie białka dla osoby aktywnej to 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała lub około 0,36 do 0,46 grama białka na funt masy ciała. Przekłada się to na około 16 do 22 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 150 funtów i około 43 do 54 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 75 funtów. Optymalna ilość białka, jaką należy spożywać o określonej porze roku, zależy od pory roku, ponieważ zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności i typu ciała. Jeśli przygotowujesz się do uprawiania określonego sportu lub aktywności, albo jeśli wchodzisz w fazę odchudzania, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do budowy mięśni, zwiększenia wytrzymałości i zapobiegania ich utracie.

Jak dostarczyć najwięcej białka do swojej diety, nie spędzając zbyt wiele czasu w kuchni

Przygotowanie koktajlu proteinowego w domu to prosty sposób na dostarczenie białka do diety, gdy jedzenie poza domem jest niepraktyczne lub niemożliwe. W sklepach i w Internecie dostępnych jest wiele proszków proteinowych, więc łatwo znaleźć taki, który odpowiada naszemu gustowi i budżetowi. Białko można dodawać do różnych produktów spożywczych, aby zwiększyć ich zawartość. Na przykład do owsianki można dodać niskotłuszczowe mleko, aby zrobić z niej koktajl proteinowy.

- Ludzie, którzy spożywają więcej białka, zwykle ważą mniej. Spożycie białka wiąże się również z mniejszym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, czyli zespołu objawów zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy.

- U mężczyzn białko spożywane podczas każdego posiłku zwiększa sytość (uczucie sytości) i zmniejsza spożycie kalorii podczas kolejnego posiłku.

- U kobiet białko w każdym posiłku zmniejsza głód i zwiększa sytość, ale nie zmienia spożycia energii w ciągu dnia.