Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który pomaga Ci rozwijać się jako sportowiec. Białko pomaga w naprawie i odbudowie mięśni po ćwiczeniach oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Pomaga również w szybszej regeneracji, dzięki czemu możesz szybciej wrócić do treningu, zwiększając tym samym swoją wydajność podczas kolejnych treningów. Jeśli jesteś sportowcem lub próbujesz nim zostać, białko jest kluczem do wspierania twojego programu treningowego i ogólnego stanu zdrowia. Instytut Żywienia Sportowego (ISN) podaje, że w wielu badaniach naukowych wykazano, że białko jest niezbędne dla sportowców, którzy intensywnie trenują i prowadzą wyczynowy tryb życia. Typowo rzecz biorąc, potrzebujemy około 0,8g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg, powinieneś dążyć do uzyskania około 56 g białka dziennie z różnych źródeł, takich jak kurczak, ryby, jaja, ciecierzyca i soczewica. Jeśli jednak jesteś szczególnie aktywny fizycznie lub zwiększyłeś ostatnio obciążenie treningowe, może to nie wystarczyć...
Ile białka potrzebują sportowcy?
Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym sportowcom. Dostarcza budulca dla mięśni, ścięgien i innych tkanek w ciele. Białko pomaga również w utrzymaniu masy i siły mięśni, które mogą zostać utracone, gdy sportowiec zmniejszy kalorie lub nie zje wystarczającej ilości jedzenia. Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, sportowcy muszą spożywać około 1 grama białka na funt masy ciała (2 gramy na kilogram). Oznacza to, że 150-funtowy (68 kg) sportowiec potrzebowałby 150 gramów białka dziennie.
RDI, czyli zalecane spożycie białka, wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co jest celem większości ludzi. Jednak nie jest to wystarczające dla osób, które angażują się w trening o wysokiej intensywności i/lub chcą budować mięśnie. Naukowcy odkryli, że osoby aktywne mogą potrzebować nawet 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz zbudować mięśnie. Co więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować nawet więcej białka niż to. Sportowcy, którzy angażują się w uciążliwe treningi i mają wysokie dzienne zapotrzebowanie na białko, mogą być narażeni na zwiększone ryzyko spożywania zbyt dużej ilości białka, co może prowadzić do hiperkalciurii, tworzenia się kamieni moczowych i uszkodzenia nerek.
Dlaczego białko jest tak ważne dla sportowców?
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem dla sportowców, ponieważ odgrywa istotną rolę w twoim zdrowiu i wynikach sportowych. Białko wspomaga wzrost i naprawę mięśni, co jest kluczowe dla sportowców, którzy chcą nabrać masy. Sportowcy potrzebują również białka, aby naprawić swoje mięśnie po ciężkim treningu, tak aby mogli osiągnąć jak najlepsze wyniki podczas następnego treningu. Białko pomaga również szybciej odzyskać siły, co oznacza, że możesz szybciej wrócić do treningu i osiągać lepsze wyniki podczas następnego treningu.
Ponadto, białko może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, możesz stracić masę mięśniową wraz z utratą wagi. Może to prowadzić do niższego tempa metabolizmu, co może utrudnić utratę wagi. Z drugiej strony, jeśli spożywać wystarczająco dużo białka podczas treningu masy ciała, może budować więcej mięśni i skończyć się z wyższym wskaźnikiem metabolizmu, co może ułatwić utratę wagi.
Jakie rodzaje białka powinni jeść sportowcy?
Białko pochodzi z różnych źródeł, w tym z mięsa, ryb, nabiału, fasoli i roślin strączkowych. Niektóre z tych źródeł białka są lepsze niż inne. Na przykład białko serwatkowe jest dobrym źródłem aminokwasów i jest idealne dla sportowców chcących zbudować mięśnie. Jedno z badań wykazało, że białko serwatkowe jest szczególnie korzystne dla sportowców, którzy chcą zbudować mięśnie i odzyskać siły po uciążliwym treningu. Naukowcy odkryli, że sportowcy, którzy spożywali białko serwatkowe przed i po treningu, zmniejszyli bolesność mięśni o 50%. Odnotowali również spadek wydalania białka z moczem aż o 87%. Białko serwatkowe jest jednym z najlepszych rodzajów białek dla sportowców, ponieważ ma wysoki poziom niezbędnych aminokwasów i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako sportowiec?
Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka jako sportowiec jest spożywanie różnych pokarmów bogatych w białko. Możesz również rozważyć przyjmowanie codziennych suplementów białkowych, ale ważne jest, aby zrozumieć, że te suplementy nie są magiczną kulą. Musisz przyjąć zrównoważone podejście do swojej diety. Jeśli polegasz zbyt mocno na suplementach białkowych, możesz skończyć spożywając zbyt dużo białka, co może być niezdrowe. Lepszym podejściem jest spożywanie różnych pokarmów bogatych w białko.
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem dla sportowców. Jeśli jesteś sportowcem, musisz upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Białko może pomóc Ci zbudować mięśnie, naprawić mięśnie po treningu i przyspieszyć czas regeneracji. Jeśli jesteś sportowcem, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Białko może pomóc Ci zbudować mięśnie, naprawić mięśnie po treningu i przyspieszyć czas regeneracji. Najlepszym sposobem, aby uzyskać wystarczającą ilość białka jako sportowiec jest spożywanie różnych pokarmów bogatych w białko.