Kreatyna to aminokwas, który jest wytwarzany w organizmie. Występuje głównie w mięsie, rybach i olejach rybnych. Suplementy kreatyny są szeroko stosowane w celu zwiększenia wydajności w działaniach o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów, sprint i krótkie wybuchy ćwiczeń. Wykazano również, że ma ona liczne korzyści zdrowotne i może nawet pomóc w funkcjonowaniu poznawczym i zdrowiu mózgu. Organizm ludzki wykorzystuje ATP (adenozynotrójfosforan) jako źródło energii dla wszystkich skurczów mięśni. Ciało ma ograniczone zapasy ATP w danym czasie, ale może szybko resyntetyzować go poprzez rozbicie innej cząsteczki zwanej kinazą kreatynową (CK). To właśnie tutaj pojawiają się korzyści z przyjmowania suplementu kreatyny. Po spożyciu, kreatyna pomaga organizmowi produkować więcej ATP szybciej poprzez zwiększenie dostępności kinazy kreatynowej, co ostatecznie prowadzi do zwiększenia siły i wydajności z podnoszenia ciężarów lub innych działań o wysokiej intensywności.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest aminokwasem, który jest produkowany w organizmie. Występuje głównie w mięsie, rybach i olejach rybnych. Suplementy kreatyny są szeroko stosowane w celu zwiększenia wydajności w działaniach o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów, sprint i krótkie wybuchy ćwiczeń. Wykazano również, że ma liczne korzyści zdrowotne i może nawet pomóc w funkcjonowaniu poznawczym i zdrowiu mózgu.

Kreatyna jest aminokwasem, który jest odpowiedzialny za tworzenie fosfokreatyny (PCr), która jest związkiem wysokoenergetycznym przechowywanym w mięśniach. ATP (adenozynotrójfosforan) jest rozkładany przez mięśnie na energię podczas ćwiczeń. Podczas intensywnych ćwiczeń ATP jest szybko rozkładane na ADP (adenozyno-difosforan). ADP może być następnie przekształcony z powrotem w ATP przy pomocy PCr. Dostępność PCr jest ograniczona, więc jest on szybko przekształcany w kreatyninę. To dlatego suplementacja kreatyną jest tak korzystna dla wydajności i wzrostu mięśni.

Dlaczego potrzebujemy kreatyny?

Ludzkie ciało wykorzystuje ATP (adenozynotrójfosforan) jako źródło energii dla wszystkich skurczów mięśni. Ciało ma ograniczony zapas ATP w danym momencie, ale może szybko go zsyntetyzować poprzez rozbicie innej cząsteczki zwanej kinazą kreatynową (CK). To właśnie tutaj pojawiają się korzyści z przyjmowania suplementu kreatyny. Po spożyciu, kreatyna pomaga organizmowi produkować więcej ATP szybciej poprzez zwiększenie dostępności kinazy kreatynowej, co ostatecznie prowadzi do zwiększenia siły i wydajności z podnoszenia ciężarów lub innych działań o wysokiej intensywności.

Jak brać suplement kreatyny

Istnieje wiele sposobów, w jaki można przyjmować suplement kreatynowy. Większość osób decyduje się na przyjmowanie go w formie proszku i miesza go z wodą lub sokiem owocowym. Inni wybierają ją w formie kapsułek lub w batonach i żelach. Podczas przyjmowania kreatyny ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość płynów, szczególnie jeśli przyjmujemy ją w formie kapsułek lub proszku.

Zalecana dzienna dawka kreatyny to 3-5 gramów dziennie, przyjmowana w 2-3 dniowym split'ie, z co najmniej 4-dniową przerwą pomiędzy każdym cyklem. Nie zaleca się przyjmowania kreatyny dłużej niż 4 tygodnie jednorazowo, gdyż może to spowodować spadek masy mięśniowej i zatrzymanie wody w mięśniach.

Skutki uboczne kreatyny

Nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków ubocznych przy stosowaniu suplementów kreatyny. Najczęstszym skutkiem ubocznym jest rozstrój żołądka, który można zmniejszyć, przyjmując go z jedzeniem lub w płynie. Inne możliwe skutki uboczne obejmują problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka i skurcze, skurcze mięśni, odwodnienie i zawroty głowy. Należy jednak pamiętać, że te skutki uboczne występują tylko wtedy, gdy suplement nie jest przyjmowany prawidłowo. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia któregoś z tych skutków ubocznych, należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów podczas przyjmowania kreatyny i przestrzegać zalecanego dawkowania.

Niektórzy ludzie mogą doświadczyć "rozlania" mięśni, co oznacza, że niewielka ilość tkanki mięśniowej jest rozbita i uwolniona do krwiobiegu jako białka. Nie jest to szkodliwe i faktycznie ma pewne korzyści zdrowotne, takie jak wspomaganie gojenia uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem zwiększającym wydajność. Upewnij się, aby spożywać wystarczającą ilość płynów podczas przyjmowania suplementów kreatyny i przestrzegać zalecanego dawkowania, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek skutków ubocznych.

Przy prawidłowym stosowaniu kreatyna może znacznie poprawić wyniki sportowe, a nawet wspomóc utratę wagi. Jest to bezpieczna i naturalna substancja, która od wielu lat jest stosowana przez sportowców i entuzjastów fitness. Należy jednak pamiętać, że kreatyna nie jest magiczną kulą i nie będzie cudownie zwiększać wydajności, jeśli nie stosujesz dobrze zbilansowanej diety i planu fitness.