Sportowcy mogą odnieść korzyści ze spożywania większej ilości białka niż ogólne zalecenie 0,8 grama na kilogram masy ciała. Białko pomaga budować i utrzymywać mięśnie, dlatego jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy koncentrują się na treningu siłowym lub sportach wybuchowych, takich jak koszykówka, piłka nożna czy tenis. Jeśli trenujesz siłowo lub uprawiasz sport, który wymaga wybuchowych zrywów, jak koszykówka, piłka nożna czy tenis - lub jeśli po prostu chcesz zbudować więcej mięśni - powinieneś rozważyć przyjmowanie odżywki białkowej po treningu. Dobry proszek białkowy to wygodny sposób na uzyskanie zalecanych 20-40 gramów białka po treningu bez konieczności jedzenia kolejnej piersi z kurczaka (co również jest dobre dla Ciebie). Sportowcy potrzebują więcej niż ogólne zalecenie, ponieważ ich ciała stale rozbijają białka i odbudowują je podczas treningu. Uważa się, że suplementy białkowe są najbardziej przydatne bezpośrednio po ćwiczeniach, kiedy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy, a przede wszystkim białka serwatkowe są szybko wchłaniane przez organizm.

Korzyści z odżywek białkowych dla sportowców

• Zwiększona masa mięśniowa - Białko jest ważne dla budowania mięśni, więc osoby, które próbują nabić lub zwiększyć masę mięśniową, powinny rozważyć przyjmowanie suplementu białkowego.
• Poprawa siły - Wiele badań pokazuje, że sportowcy siłowi mogą odnieść korzyści ze spożywania większej ilości białka. Jedno z badań wykazało, że osoby podnoszące ciężary, które spożywały więcej białka, zyskały więcej siły i masy mięśniowej niż te, które spożywały mniej.
• Szybsza regeneracja - Białko ma kluczowe znaczenie dla regeneracji po ćwiczeniach. Pomaga zastąpić tkankę mięśniową, która została zniszczona podczas ćwiczeń. Koktajle białkowe mogą pomóc w szybszej regeneracji po treningu, dzięki czemu można szybciej wrócić do ćwiczeń.
• Utrata wagi - Koktajle białkowe mogą być dobrym zamiennikiem posiłku dla sportowców, którzy próbują schudnąć. Spożywanie większej ilości białka może pomóc Ci poczuć się pełnym i ograniczyć pragnienia, dzięki czemu nie będziesz się przejadać.

Dlaczego sportowcy potrzebują protein

• Białko służy do budowy i naprawy mięśni, skóry, włosów, narządów i tkanek łącznych. Składa się z aminokwasów, które są niezbędne dla zdrowia organów i tkanek.
• Białko stanowi 20-35% tkanki mięśniowej. Odgrywa główną rolę w kontrolowaniu tempa rozpadu mięśni po ćwiczeniach.
• Masa mięśniowa jest związana z poprawą zdrowia, jakości życia i długowieczności.
• Ważną funkcją białka jest służenie jako źródło energii. Aminokwasy są rozkładane przez wątrobę i przekształcane w glukozę w celu dostarczenia energii do aktywnych tkanek, takich jak mózg i mięśnie.

Rodzaje odżywek białkowych dla sportowców

• Serwatka - Serwatka jest podstawowym źródłem białka w mleku. Jest najszybciej wchłaniającym się źródłem białka i zawiera około 10% aminokwasu leucyny, który jest ważny dla wzrostu mięśni.
• Kazeina - Kazeina jest wolniej wchłaniającym się źródłem białka znajdującym się w mleku. Stanowi ona około 80% białka w skrzepach serowych. Jest dobrym źródłem aminokwasów i wykazano, że zwiększa masę mięśniową.
• Jajko - Białko jajka jest kompletnym źródłem białka zawierającym wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Białko znajdujące się w jajkach jest wrażliwe na ciepło, więc koktajle proteinowe z jajek najlepiej spożywać na zimno.
• Soja - Białko sojowe jest uważane za kompletne źródło białka, chociaż profil aminokwasowy nie jest tak idealny jak w przypadku innych białek. Białko sojowe jest produkowane przez ekstrakcję białka z soi i jest często używane do wzbogacania żywności, takiej jak chleb, płatki śniadaniowe i tofu.

Jak wybrać odżywkę białkową dla sportowców

• Jakie jest źródło białka? Jest to ważne, ponieważ różne białka są trawione w różnym tempie. Białka serwatkowe są szybko wchłaniane, kazeina jest wolno wchłaniana, a białka jajeczne znajdują się pośrodku.
• Jaka jest ilość białka na porcję? Suplementy białkowe wahają się od około 10 do 40 gramów białka na porcję, ale zalecana dzienna ilość dla sportowców wynosi 20-40 gramów.
• Jakie są dodatkowe składniki? Spójrz na listę składników na etykiecie, aby upewnić się, że nie ma dodatków lub innych składników, na które możesz być uczulony lub których nie lubisz.

Jak stosować odżywki białkowe dla sportowców

• Spożywaj bezpośrednio po ćwiczeniach. Możesz popijać koktajl przez cały dzień, ale najważniejszym czasem na spożycie białka jest natychmiast po treningu. Badania pokazują, że spożywanie białka bezpośrednio po ćwiczeniach zwiększa syntezę białek mięśniowych o około 50%.
• Spożywaj co najmniej 20 gramów białka dziennie. Idealnie, powinieneś dążyć do spożywania 20-40 gramów białka dziennie przez sportowców. Jest to około 1 gram na funt masy ciała.
• Spożywaj białko w ciągu dnia. Nie musisz spożywać ogromnej ilości białka po każdym treningu, ale ważne jest, aby spożywać białko codziennie przez cały dzień.

Im lepiej karmisz swoje ciało, tym lepiej może ono działać. Suplementy białkowe to łatwy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka po treningu. Są one szczególnie ważne, jeśli próbujesz zbudować mięśnie, schudnąć lub po prostu czuć się zdrowiej.