Białka są niezbędne dla naszego organizmu i nie mogą być przez niego stworzone. Musimy więc spożywać białka ze źródeł zewnętrznych. Białko jest makroskładnikiem odżywczym występującym w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, produkty mleczne i jaja, a także w niektórych pokarmach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jest to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu i pomaga w naprawie komórek i produkcji nowych. Białka pomagają również w produkcji enzymów, przeciwciał i hormonów, które są niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Pełnowartościowe białko to takie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów (budulców białka) w prawidłowych proporcjach. Nieodpowiednie spożycie jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów może prowadzić do niedożywienia i związanych z nim powikłań.
Dlaczego powinieneś włączyć białko do każdego posiłku?
Białka są budulcem naszego ciała i służą do naprawy tkanek i budowania nowych komórek. Możesz się zastanawiać - skoro białka są budulcem naszego ciała, to dlaczego powinieneś je jeść? Powodem jest to, że w organizmie nie ma zdolności do przechowywania białek. Jeśli więc nie będziesz spożywać odpowiedniej ilości białek poprzez swoją dietę, to najprawdopodobniej nabawisz się ich niedoboru!
Białka są niezbędne do wzrostu i normalnego funkcjonowania organizmu. Pomagają w dostarczaniu energii, metabolizmie i budowaniu mięśni. Jeśli chcesz pozostać zdrowy i aktywny tak długo, jak to możliwe, włączenie pokarmów bogatych w białko do każdego posiłku jest najlepszym sposobem, aby przejść. Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś jeść więcej białka.
Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie, co utrzymuje i wzmacnia Twoje ciało. Pomaga również budować enzymy, hormony i przeciwciała, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Białko jest ważne dla wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Znaczenie białka w diecie
Aby prawidłowo funkcjonować i budować nowe komórki, Twoje ciało potrzebuje energii. Energia pochodzi ze składników odżywczych, które spożywasz. Węglowodany, tłuszcze i białka to trzy główne źródła energii, które Twój organizm może wykorzystać. Węglowodany (znajdujące się w ziarnach, owocach, warzywach i cukrze) są preferowanym przez organizm źródłem energii. Jednak nie jest ono w stanie zmagazynować ich w znaczącej ilości. Dlatego organizm musi je szybko wykorzystać. Dlatego właśnie możesz czuć się głodny wkrótce po zjedzeniu obfitego posiłku.
Tłuszcze są drugim najważniejszym źródłem energii. Jest to mniej pożądane źródło energii, ponieważ jest magazynowane w organizmie i wymaga dłuższego czasu, aby je zużyć. Białka są trzecim najważniejszym źródłem energii. Są one powoli uwalniane do krwiobiegu i dostarczają organizmowi energii przez długi czas.
Najlepsze i najgorsze źródła białka
Najlepsze źródła białka to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Podczas gdy większość pokarmów roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, niektóre je zawierają. Dobrym przykładem są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Są one określane jako kompletne źródła białka.
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są kompletnymi źródłami białka. Obejmują one mięso, ryby i produkty mleczne. Co ciekawe, jajka są również dobrym źródłem białka. Dlatego zaleca się włączenie do swojej diety mieszanki pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślin strączkowych, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Najgorsze źródła białka to te, które mają niedobór jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Są to niekompletne źródła białka. Niektóre przykłady niekompletnych źródeł białka obejmują ziarna, orzechy, nasiona, soję oraz niektóre warzywa i owoce.
Ile białka powinieneś spożywać dziennie?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka dla osoby dorosłej wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dlatego, jeśli ważysz 60 kg, potrzebujesz 50 gm białka dziennie. RDA białka to ilość, która zapobiega niedoborowi niezbędnych aminokwasów. Nie jest to ilość, która sprawi, że będziesz zdrowszy lub silniejszy. Jeśli ćwiczysz regularnie lub rośniesz, potrzebujesz więcej białka w diecie niż sugeruje RDA. Jeśli jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia, to możesz sobie poradzić z mniejszą ilością białka. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, również potrzebujesz więcej białka. Dokładna liczba zależy od Twojego wieku i stanu zdrowia Twojego płodu lub dziecka.
Czyli ile z każdego źródła powinnaś zawrzeć w swojej diecie?
Musisz włączyć do swojej diety mieszankę pokarmów zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto kilka przykładów:
- Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z roślin strączkowych, orzechów, nasion i tofu.
- Jeśli jesz jajka, ryby i nabiał, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z jaj i ryb. Nabiał dostarcza większości niezbędnych aminokwasów, ale nie wszystkich. Resztę możesz uzyskać z małej porcji soi.
- Jeśli jesz mięso, jaja i nabiał, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z jaj i mięsa. Nabiał dostarcza większości niezbędnych aminokwasów, ale nie wszystkich. Resztę możesz uzyskać z małych porcji soi i orzeszków ziemnych.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz spożywać, aby zachować zdrowie i siłę. Ważne jest, aby włączyć do swojej diety mieszankę źródeł opartych na zwierzętach i roślinach. Powinieneś spożywać białko w każdym posiłku i uczynić z tego nawyk. Robienie tego pomoże Ci spełnić Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko.