Białko jest podstawowym składnikiem naszej diety i jest obecne w prawie wszystkich grupach pokarmowych. Ale, dlaczego potrzebujemy białka? Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który organizm wykorzystuje do budowy i naprawy tkanek, takich jak mięśnie. Odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, a czerwone krwinki, włosy, skóra i paznokcie są wykonane z białka. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, ponieważ jego trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu niż węglowodanów czy tłuszczów. Ponadto spożywanie białka po treningu ma wiele korzyści - czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z białka i dlaczego powinieneś włączyć je do swojej diety.

Dlaczego białko jest ważne?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który organizm wykorzystuje do budowy i naprawy tkanek, takich jak mięśnie. Odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, a czerwone krwinki, włosy, skóra i paznokcie są wykonane z białka. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, ponieważ jego trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu niż węglowodanów czy tłuszczów. Ponadto, spożywanie białka po treningu ma wiele korzyści - czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z białka i dlaczego powinieneś włączyć je do swojej diety.

Białka składają się z aminokwasów, a te odpowiadają za nasze ogólne zdrowie. Przyczyniają się do naszego metabolizmu, układu odpornościowego, a także pomagają budować mięśnie i leczyć urazy. Wszystkie białka zawierają aminokwasy, ale niektóre pokarmy zawierają ich więcej niż inne. Produkty zwierzęce są bogate w białko, ale także tłuszcz i inne szkodliwe substancje. Dlatego ważne jest, aby wybierać chude kawałki czerwonego mięsa i niskotłuszczowy nabiał.

Korzyści z białka dla kulturystów i sportowców

Białko jest budulcem mięśni, więc ważne jest, aby spożywać go wystarczająco dużo, aby budować i naprawiać tkankę mięśniową. Ważne jest również, aby jeść wystarczająco dużo białka przed i po treningu, aby naprawić i zbudować mięśnie. Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, ważne jest, aby włączyć białko do swojej diety. Pokarmy bogate w białko sprawią, że dłużej będziesz czuł się syty, co może być pomocne przy próbie schudnięcia. Dodatkowo, białko stymuluje hormony, które sprawiają, że czujesz się pełny, co może być pomocne, gdy próbujesz schudnąć.

Dlaczego białko jest ważne dla utraty wagi?

Białko może pomóc Ci w utracie wagi poprzez utrzymywanie uczucia sytości na dłużej. Jeśli dostarczasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, masz mniejsze szanse na przejadanie się i podjadanie wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych pokarmów.

Pokarmy bogate w białko mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć zachcianki i pomóc w utracie wagi. Kiedy masz nadwagę, ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka. Białko jest jednym z trzech makroskładników znajdujących się w żywności (wraz z węglowodanami i tłuszczem). Ważne jest, aby jeść zdrową równowagę makroskładników, a białko jest niezbędne do utrzymania zdrowego metabolizmu.

Białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, więc jest trudniejsze do rozbicia i strawienia przez organizm. Oznacza to, że organizm będzie zużywał energię na rozkładanie białka, co może pomóc w promowaniu utraty wagi.

Dlaczego białko jest ważne dla biegaczy?

Jako sportowiec najprawdopodobniej wykonujesz jakąś formę ćwiczeń, aby zachować sprawność i zdrowie. Dieta bogata w białko może pomóc Ci odzyskać siły po treningu, naprawić mięśnie i zapobiec kontuzjom. Po ćwiczeniach organizm zużywa więcej aminokwasów niż zwykle. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka po treningu, Twój organizm będzie pobierał aminokwasy z mięśni, co może powodować rozpad mięśni i obniżenie wydajności sportowej.

Inne korzyści z jedzenia białka

- Białko może pomóc regulować poziom cukru we krwi. Może to być pomocne dla osób z cukrzycą. - Białko może pomóc poprawić zdrowie jelit. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny w jelitach, co może być pomocne dla osób, które cierpią na choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

- Białko może pomóc w budowaniu silnych kości. Może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i poprawić gęstość kości. - Białko może pomóc w zarządzaniu ciśnieniem krwi.

Ile białka powinieneś jeść dziennie?

Zalecana dzienna ilość białka to około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie dla dorosłych, lub 0,36 grama na funt masy ciała dziennie. Jeśli regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej białka, może nawet dwa razy więcej. Jeśli jesteś w ciąży, będziesz również potrzebować więcej białka, być może nawet do 1,1 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile białka powinieneś jeść, jest obliczenie zalecanej dziennej ilości, a następnie podzielenie jej równomiernie na trzy posiłki. Szybki kalkulator białka może pomóc Ci oszacować, ile białka powinieneś jeść na podstawie dziennego spożycia kalorii. Oto kilka dodatkowych przykładów tego, ile białka powinieneś jeść dziennie:

Jak jeść więcej białka bez jedzenia mięsa?

Jeśli nie jesz mięsa, lub jeśli chcesz jeść więcej białka bez jedzenia większej ilości mięsa, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić. Po pierwsze, zwiększ swoje spożycie fasoli, produktów sojowych, orzechów, nasion i pełnych ziaren. Możesz również spróbować włączyć do swojej diety inne pokarmy o wysokiej zawartości białka, takie jak jajka, nabiał i rośliny strączkowe.

Niektórzy ludzie zastanawiają się, czy powinni jeść więcej białka pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Badania pokazują, że nie trzeba się martwić o wystarczającą ilość białka, jeśli stosujemy zbilansowaną dietę.

Dolna linia

Białko jest podstawowym makroskładnikiem i jest niezbędne do budowania mięśni. Odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, a czerwone krwinki, włosy, skóra i paznokcie są wykonane z białka. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, ponieważ jego trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu niż węglowodanów czy tłuszczów.

Białko jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób nie uprawiających sportu, a także może być pomocne w utracie i kontroli wagi. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, możesz narażać swoje zdrowie. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, powinieneś stosować zbilansowaną dietę, która zawiera różnorodne produkty, w tym produkty bogate w białko.