W świecie sportów wyczynowych od sportowców oczekuje się najwyższej wydajności, przy jednoczesnym cięższym i dłuższym treningu niż kiedykolwiek wcześniej. Aby sprostać tym wymaganiom, wielu sportowców sięga po suplementy zwiększające wydajność. Kreatyna jest jednym z takich suplementów, który pomaga sportowcom od dziesięcioleci i robi to nadal. Jeśli jesteś sportowcem, który często trenuje w celu osiągnięcia szczytowej wydajności lub dąży do osiągnięcia szczytowej wydajności w ramach długoterminowego planu sportowego, dodanie suplementów kreatyny jako części codziennej rutyny może być bardzo korzystne. Przyjmowanie kreatyny pomaga zwiększyć masę mięśniową podczas treningów o wysokiej intensywności, poprawia czas regeneracji między sprintami lub sesjami podnoszenia ciężarów i zapewnia dodatkowy zastrzyk energii, którego możesz potrzebować w ostatnich chwilach meczu o mistrzostwo. W tym artykule przedstawiamy korzyści płynące ze stosowania kreatyny dla sportowców - wraz z poradami, jak włączyć ją do własnej rutyny przedmeczowej.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów w żywieniu sportowym - i nie bez powodu. Jest to naturalnie występujący związek znajdujący się w komórkach mięśniowych, który pomaga dostarczyć Ci energii - zwłaszcza podczas podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania innych ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Podczas treningu o wysokiej intensywności mięśnie ciężko pracują, aby wytworzyć niewielkie ilości ATP, czyli trójfosforanu adenozyny. ATP jest źródłem energii, którą mięśnie wykorzystują do skurczu i wytworzenia siły. Podczas dalszego treningu ATP rozpada się na ADP, czyli adenozyno-difosforan, który może zostać ponownie przetworzony na ATP.

W miarę powtarzania ruchów o wysokiej intensywności, organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczająco dużo ATP, aby nadążyć za zapotrzebowaniem. Kreatyna pomaga jednak w recyklingu ADP z powrotem do ATP, dzięki czemu jest idealnym suplementem dla sportowców, którzy muszą osiągać jak najlepsze wyniki przez dłuższy czas.

Dlaczego warto stosować kreatynę?

Istnieje wiele korzyści ze stosowania suplementu kreatyny dla sportowców, w tym zwiększenie masy mięśniowej, poprawa regeneracji między sprintami i zwiększenie wydajności sportowej.

Dla sportowców, którzy chcą dodać więcej mięśni do swojej ramy, suplementy kreatyny mogą być niezwykle pomocne. Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało rozbija mięśnie, aby pomóc stworzyć nowe białka. Kreatyna jest jednym z głównych składników używanych do tworzenia tych białek, dlatego często określa się ją mianem "budowniczego mięśni".

Większość sportowców stwierdza, że widzi wzrost masy mięśniowej po 2-3 tygodniach konsekwentnego stosowania. Jednak te wyniki mogą zależeć od genetyki, rutyny treningowej i diety. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, spróbuj dodać suplement kreatyny do swojej diety na tydzień przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej.

Jakie są skutki uboczne kreatyny?

Chociaż przeprowadzono wiele badań nad skutkami ubocznymi kreatyny, wyszło na jaw kilka kluczowych kwestii. Niektórzy sportowcy doświadczają skurczów żołądka, biegunki lub wymiotów, gdy po raz pierwszy zaczynają brać kreatynę. Jak w przypadku każdego nowego suplementu, ważne jest, aby zacząć od mniejszej dawki i zwiększać ją, aby organizm mógł się do niej przyzwyczaić. Ogólnie rzecz biorąc, te efekty uboczne powinny odejść, jak twoje ciało przyzwyczaja się do suplementu. Większość skutków ubocznych ma charakter żołądkowo-jelitowy.

Jak przyjmować kreatynę jako sportowiec?

Sportowcy stosujący suplementy kreatynowe powinni przestrzegać instrukcji producenta i zacząć od mniejszej dawki. Z czasem powinieneś powoli zwiększać zalecaną dawkę. Na przykład, jeśli bierzesz pięć gramów dziennie, będziesz chciał zacząć od jednego lub dwóch gramów dziennie i wypracować sobie drogę do pięciu gramów. Podczas przyjmowania kreatyny, najlepiej jest pić ją z koktajlem lub pełną szklanką wody. Unikaj przyjmowania jej z napojami wysokosłodzonymi, ponieważ cukry mogą wiązać się z kreatyną i czynić ją mniej skuteczną. Ważne jest również, aby przyjmować ją konsekwentnie, aby zapewnić najlepsze wyniki.

3 Porady dotyczące stosowania kreatyny przez sportowców

Jeśli używasz kreatyny po raz pierwszy, upewnij się, że podążasz za tymi wskazówkami, aby zapewnić sobie jak najwięcej korzyści z suplementu.

Zacznij od mniejszej dawki. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz przyjmować kreatynę, ważne jest, aby zacząć od mniejszej dawki, aby ocenić reakcję organizmu na nią. Jeśli zaczniesz od dużej dawki, możesz doświadczyć efektów ubocznych. Uzyskaj zgodę swojego lekarza. Jeśli przyjmujesz jakieś leki, masz problemy zdrowotne lub jesteś w wieku poniżej 18 lat, upewnij się, że przed przyjęciem kreatyny porozmawiasz najpierw z lekarzem. Pozostań konsekwentny ze swoją dawką. Przyjmowanie kreatyny każdego dnia pomoże Ci zobaczyć wyniki szybciej, więc ważne jest, aby być konsekwentnym z dawką.

Kreatyna jest jednym z najbardziej dobrze zbadanych i skutecznych suplementów sportowych. Sportowcy, którzy używają suplementów kreatyny, mogą spodziewać się zwiększenia masy mięśniowej, poprawy wyników sportowych i szybszego czasu regeneracji między sprintami i sesjami podnoszenia ciężarów. Podczas dodawania kreatyny do swojej rutyny fitness, upewnij się, że przestrzegasz zalecanej dawki i uzyskać zgodę lekarza przed podjęciem suplementu. Stosując się do tych wskazówek, można uzyskać jak najwięcej z suplementów kreatyny i doświadczyć więcej korzyści z tego popularnego suplementu sportowego.