Kiedy ciężko i często ćwiczysz, Twój organizm potrzebuje więcej składników odżywczych niż zwykle. Twoje wyniki sportowe i regeneracja zależą od właściwej równowagi białka, węglowodanów, tłuszczów i witamin. Zdrowa dieta połączona ze zbilansowanym planem żywieniowym może pomóc sportowcowi zaspokoić te potrzeby. Sportowcy, którzy stosują dietę w stylu Shakera, są znani ze swoich wysokich wyników we wszystkich rodzajach sportów. Ten sposób odżywiania optymalizuje potencjał organizmu do osiągania szczytowych wyników sportowych, pomagając uzyskać optymalną ilość składników odżywczych z pożywienia. Dzieje się tak dzięki skupieniu się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych i naturalnych produktach spożywczych, w połączeniu ze specyficzną dietą wspierającą regenerację i trening siłowy. Dieta w stylu Shakera jest zbudowana wokół prostych zasad, które możesz z łatwością stosować każdego dnia. Oto kilka wskazówek żywieniowych, o których warto pamiętać, jeśli jesteś sportowcem lub aspirujesz do bycia nim:

Buduj swoje posiłki wokół całych pokarmów.

Sportowcy, którzy stosują dietę w stylu Shakera, są znani ze swoich wysokich wyników we wszystkich rodzajach sportów. Tajemnica ich sukcesu nie tkwi w specjalnym suplemencie czy spożywaniu ściśle ustalonej diety. Zamiast tego, jest to ich zrównoważona dieta, która obejmuje spożywanie całych, nieprzetworzonych i naturalnych pokarmów. Ten sposób odżywiania optymalizuje potencjał organizmu do osiągania szczytowych wyników sportowych, pomagając uzyskać optymalną ilość składników odżywczych z pożywienia.

Kiedy spożywasz składniki odżywcze z całych pokarmów, twój organizm jest w stanie wykorzystać je bardziej efektywnie i całkowicie niż w przypadku przyjmowania suplementów. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi rozłożyć całą żywność, aby wydobyć i wykorzystać zawarte w niej składniki odżywcze, co jest bardzo skomplikowanym procesem. Z drugiej strony, przyjmowanie suplementów omija ten proces całkowicie i pompuje składniki odżywcze bezpośrednio do krwiobiegu. W większości przypadków nie jest to zbyt efektywne, ponieważ większość suplementów nie posiada wszystkich niezbędnych składników odżywczych (witamin, minerałów i aminokwasów), których organizm potrzebuje do ich przetworzenia.

Kiedy jesz całe pokarmy - takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy - uzyskujesz najwięcej ze swojej diety, ponieważ są one pełne niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które wspierają ogólny stan zdrowia.

Zjedz mały, bogaty w białko posiłek przed ćwiczeniami.

Białko to makroskładnik odpowiedzialny za budowę i naprawę tkanki mięśniowej. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy angażują się w podnoszenie ciężarów, takich jak ciężarowcy i kulturyści. Badanie opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że spożywanie niewielkiej ilości białka przed ćwiczeniami może znacznie zwiększyć zdolność organizmu do budowania mięśni.

Zalecane dzienne spożycie białka dla sportowców to 1,2-2 gramy na kilogram masy ciała. Twoje spożycie białka powinno być rozłożone na trzy posiłki dziennie i dwie przekąski. Mała przekąska bogata w białko przed treningiem może pomóc w budowie mięśni i zwiększyć wydajność sportową.

Bogate w białko produkty, które należy włączyć do przekąski przed treningiem to: białko serwatkowe, jogurt grecki, masło orzechowe, edamame, migdały i fasola. Staraj się unikać batonów proteinowych, ponieważ zawierają one dużo cukru i niewiele więcej.

Jedz częściej i pozostań nawodniony.

Twoje zapasy glikogenu zostaną całkowicie wyczerpane po około dwóch godzinach intensywnych ćwiczeń. Jeśli poważnie podchodzisz do swojego treningu, będziesz musiał je uzupełnić, jedząc coś co kilka godzin. Oznacza to, że powinieneś jeść od czterech do sześciu małych posiłków dziennie.

Węglowodany są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń. Powinieneś spożywać węglowodany w posiłkach i przekąskach przez cały dzień. Węglowodany znajdują się zwykle w takich pokarmach jak ryż, makaron, owies, owoce, warzywa i pełne ziarna.

Utrata płynów jest nieuniknioną częścią każdej aktywności fizycznej. Aby zminimalizować ten efekt, spożywaj wodę lub napoje zawierające elektrolity przed i podczas ćwiczeń.

Nie bój się tłuszczów.

Wszystkie tłuszcze nie są stworzone tak samo. Pewna ilość tłuszczu jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, a większość tego tłuszczu powinna pochodzić ze źródeł nienasyconych. Orzechy, nasiona i ryby to doskonałe źródła zdrowych tłuszczów.

Łatwo jest założyć, że sportowcy muszą unikać tłuszczu, ponieważ jest on często kojarzony z przyrostem masy ciała. W rzeczywistości jednak pewna ilość tłuszczu jest niezbędna dla wzrostu mięśni, energii i ogólnego stanu zdrowia.

Tłuszcze nasycone nie są zalecane dla sportowców, ale tłuszcze nienasycone są niezbędne dla optymalnej wydajności. Badania pokazują, że sportowcy lepiej radzą sobie ze spożywaniem tłuszczów nienasyconych, takich jak te znajdujące się w orzechach, awokado i oliwie z oliwek.

Dodaj do swojej diety więcej warzyw i owoców.

Sportowcy, którzy stosują dietę w stylu Shakera, są znani ze swoich wysokich wyników we wszystkich rodzajach sportów. Jednym z powodów jest to, że mają tendencję do jedzenia większej ilości owoców i warzyw niż przeciętna osoba. Kiedy jesz szeroką gamę pożywnych pokarmów, dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i osiągania szczytowych wyników.

Warzywa i owoce są pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które wspierają wydajność sportową. Na przykład szpinak jest bogaty w żelazo, które jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni. Borówki są pełne przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć stan zapalny i chronić przed uszkodzeniem komórek.

Dieta w stylu Shakera jest zbudowana wokół prostych zasad, które możesz łatwo stosować każdego dnia. Kiedy spożywasz składniki odżywcze z całych pokarmów, twoje ciało jest w stanie wykorzystać je bardziej efektywnie i całkowicie niż w przypadku przyjmowania suplementów. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi rozłożyć całe pokarmy, aby wydobyć i wykorzystać znajdujące się w nich składniki odżywcze, co jest bardzo skomplikowanym procesem. Z drugiej strony, przyjmowanie suplementów omija ten proces całkowicie i pompuje składniki odżywcze bezpośrednio do krwiobiegu.

Jedząc pełnowartościowe pokarmy - takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy - czerpiesz ze swojej diety jak najwięcej, ponieważ są one pełne niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które wspierają wydajność sportową. Kiedy spożywasz te składniki odżywcze z pełnych produktów, dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i osiągania szczytowych wyników.